Propiedades de la vitamina A y qué alimentos la contienen

La vitamina A, o retinol, es soluble en grasa (y no en agua). Por este motivo, conviene comer alimentos de origen animal para absorberla.

Se encuentra en la yema de huevo y los lácteos enteros (las versiones desnatadas pierden esta vitamina al extraerles la grasa). También está presente en el hígado (sobre todo en el de cordero) y en el aceite de hígado de pescado, en especial el de bacalao. 

En los vegetales está presente en forma de provitamina A o carotenoides. En concreto verduras de color amarillo o anaranjado y las hortalizas de hoja verde oscuro (en estas últimas el caroteno está oculto por la clorofila) son buenas maneras de obtenerla. Destacan por ejemplo la zanahoria, la acelga, la espinaca, la endibia, la calabaza, el pimiento y el diente de león.

En las frutas. Los orejones, los albaricoques, el melón o el melocotón son algunas de las que contienen más carotenoides. Los albaricoques poseen una cantidad elevadísima de vitamina A en forma de betacaroteno y 100 gramos de esta fruta aportan hasta un 60% de las necesidades que el organismo precisa a diario. Y no hay que olvidar que proporcionar leche materna a los recién nacidos es la mejor manera de que ellos también la obtengan.

 

Los beneficios de la Vitamina A

Es una de las tres vitaminas con efecto antioxidante (junto con la C y la E), lo que significa que contribuye a hacer más lento el proceso de envejecimiento y a prevenir algunas enfermedades serias, tumores cancerígenos incluidos.

En este sentido, muchos estudios sugieren que ingerir alimentos ricos en carotenoides reducen la probabilidad de contraer cáncer. En una importante investigación, por ejemplo, se observaron a 8,000 hombres durante cinco años. Los que tenían la ingesta más baja de este nutriente presentaron el mayor riesgo de cáncer en el pulmón.

Otras investigadores han demostrado que los alimentos ricos en este nutriente juegan un papel importante en prevenir el cáncer de estómago y de cérvix.

La vitamina A, además, protege de las radiaciones solares, previene las infecciones y es esencial para el crecimiento y desarrollo y para mantenerla salud y belleza de la piel.

Es indispensable para evitar la ceguera nocturna, la desecación de la córnea del ojo que puede provocar pérdida de visión (xeroftalmia) y para prevenir el glaucoma.

La vitamina A también mejora los padecimientos digestivos. Debido a su conexión íntima con las membranas mucosas y células epiteliales, la vitamina A muestra ser una adición valiosa al tratamiento de ciertas enfermedades intestinales. Ha ayudado a mis cientos de pacientes con colitis y enfermedad de Crohn, y su valor para tratar y prevenir úlceras duodenales fue enfatizado por un estudio de Harvard que mostró que los hombres con la ingestión más alta de vitamina Atenían un riesgo 54% menor de úlcera que aquéllos cuya ingestión era menor.

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La vitamina A, según estudios, se puede emplear para combatir el enfisema, una forma de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (epoc). Los estudios científicos muestran que las personas con enfermedad pulmonar grave exhiben niveles bajos de vitamina A; aquellos pacientes que toman complementos de esta vitamina muestran una mejoría en la función pulmonar.

No resulta conveniente caer en excesos, ya que puede resultar peligroso para la salud.  Hay que tener especial cuidado en el embarazo, ya que puede ocasionar malformaciones fetales.

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Recomendaciones para cocinar alimentos  con vitamina A

En la preparación o en la cocción se puede perder gran parte de vitamina A:

En las conservas desaparece entre el 15 y el 30%. Por eso no te conviene abusarde ellas. Opta por los alimentos “al natural” y sin envasar siempre que puedas

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Se destruye con la fritura. De ahí que, en el caso de que necesites un aporte extra, no te conviene preparar alimentos rebozados o enharinados, que obligan a freírlos. Ten en cuenta que la mayoría de preparaciones fritas también se pueden elaborar fácilmente en el horno.

Al cocer o hervir. También se elimina esta necesaria sustancia, pero se puede evitar parcialmente si optas por una cocción al vapor, si utilizas muy poca cantidad de agua y si dejas las verduras “al dente”, troceándolas en porciones grandes y no permitiendo que reposen en el agua de cocción.

En las frutas ya peladas. Si la dejas demasiado tiempo en contacto con la luz y el aire (ya pelada), gran parte de su contenido en esta vitaminas se habrá destruido.

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Un menú rico en Vitamina A

Desayuno Zumo de naranja 2 tostadas de pan integral con mermelada de melocotón sin azúcar Café con leche

Media mañana. yogur desnatado tipo bioalmanzana

Comida. 250 gramos de espinacas salteadas con pasas y piñones (25 gramos de cada uno) Lomo (100 gramos) con puré de zanahorias 1 caqui

Merienda. Queso fresco light Membrillo

Cena Puré de patata y calabaza Tortilla con perejil 1 melocotón

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