Trigo: Propiedades y recetas saludables

El trigo puede ser una buena fuente baja en grasa de fibra, nutrientes y energía. Pero incluso hoy en día, cuando todos parecemos ser más conscientes de la necesidad de cuidar nuestra salud, la mayoría de las personas raramente aprovechan al máximo los beneficios nutritivos de este cereal.

Aunque existe una preferencia por escoger el trigo refinado (harina blanca), es importante saber que la riqueza de nutrientes del trigo se encuentra en la harina integral, el germen de trigo, el salvado, y el trigo en grano como cereal de desayuno (bulgur).

Propiedades nutritivas y curativas

Entre todos los beneficios del trigo entero, el más importante, por supuesto, es la fibra. El trigo entero contiene un poco de fibra soluble, que ayuda a bajar el colesterol. Pero el compuesto más importante es la fibra no soluble, que alivia el estreñimiento y reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y de recto.

Además, el trigo entero puede ayudar a eliminar los riesgos de desarrollar cáncer al reducir los pólipos intestinales precancerosos en la parte baja del intestino, Según un estudio, las personas que comían regularmente raciones de cereal con alto contenido en salvado constataron que hubo una reducción tanto en el número como en el tamaño de los pólipos, lo que no ocurrió en el grupo que comía poca fibra. El salvado de trigo es la cáscara que se elimina del trigo entero durante el proceso de elaboración de la harina blanca.

Es posible que comiendo salvado de trigo también pueda reducirse el riesgo de padecer cáncer de mama, según indica un estudio realizado recientemente, En dicho estudio, 62 mujeres fueron divididas en tres grupos: un grupo comió pan de salvado de trigo, otro grupo, pan de salvado de avena, y el tercer grupo se alimentó con panecillos de salvado de maíz, doblando el consumo de fibra de 15 a 30 gramos al día. Después de dos meses de este consumo suplementario de fibra, únicamente las mujeres del grupo que comió salvado de trigo tuvieron niveles bajos de estrógeno circulante. En otros estudios, la reducción de estrógeno circulante se ha vinculado a disminuciones proporcionales de cáncer de mama.

Es posible que la fibra y otros nutrientes del trigo integral ayuden también a evitar ataques cardíacos. En una investigación realizada, se descubrió que las personas que comían pan de trigo integral con regularidad tuvieron un 40 por ciento de reducción en la incidencia de ataques cardíacos, a diferencia de quienes comían normalmente pan blanco.

Simplemente hay que sustituir el pan blanco, que tiene alrededor de 0,5 gramos de fibra por rebanada, por pan de trigo entero, también llamado integral, que contiene 2 gramos de fibra por rebanada, lo que sería un aporte significativo al consumo de fibra diario. La mayoría de la gente ingiere solamente de 10 a 12 gramos de fibra al día, que es aproximadamente la mitad de la cantidad requerida.

En relación con la vitamina E, un nutriente que puede ayudarnos a protegernos del cáncer y las enfermedades cardíacas, pocos alimentos lo aportan en tanta cantidad como el germen de trigo. El germen de trigo es el núcleo del grano de trigo que, igual que el salvado de trigo, es extraído para producir harina blanca. Tiene un color dorado pálido, una textura suave, en pequeñísimos copos, y un sabor a nuez. Una ración de un cuarto de taza aporta el 40 por ciento de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina E.

En un estudio realizado, los investigadores descubrieron que las personas con niveles altos de colesterol que comieron entre 6 y 8 cucharadas diarias de germen de trigo fresco tuvieron un descenso del nocivo colesterol LDL en un 15,4 por ciento, y bajaron sus triglicéridos nada menos que en un 11,3 por ciento.

El germen de trigo puede espolvorearse sobre los cereales del desayuno, el yogur o incluso en una ensalada. Sin embargo, hay que tener cuidado porque el germen de trigo se estropea fácilmente. Debe guardarse en un recipiente hermético en la nevera o en el congelador.

 

Elaboración del trigo germinado y el jugo de hierba del trigo

Si desea elaborar un jugo con trigo germinado o hierba del trigo, se recomienda esta forma de preparación:

■ Se dejan dos cucharadas soperas de grano de trigo, bien lavado en remojo (con agua templada) durante 24 horas, tapado con un paño (el frío dificulta la germinación).

■ Luego extenderemos el trigo sobre un plato. Podemos aclararlo un par de veces al día con agua templada. La ¡dea es que esté siempre ligeramente húmedo. Demasiada humedad pudre el grano y la falta de agua lo reseca y tampoco germina.

■ Si lo tenemos sempre tapado con un paño se consigue que no se llene de polvo, no le caigan bichitos y que la semilla encuentre el calorcillo ideal para germinar más rápido. En unos cuatro o cinco días, según las condiciones ambientales, podemos tener nuestro trigo germinado.

■ Si queremos comerlos conviene que no tengan más de 4 ó 5 cm, porque si no se vuelven demasiado fibrosos y quedan muy duros. Cuando tengan esa medida los guardaremos en el frigorífico, para detener su crecimiento y conservarlos.

Cómo usarlo

■ Se puede añadirá las ensaladas como cualquier otro brote germinado.

■ Una vez seco, si se tritura obtendremos una harina de refuerzo con la que hacer pan, galletas, bases de plzza, etcétera.

■ Para obtener zumo del germinado o hierba del trigo, el modo más eficaz es molerlo en un mortero (no en una licuadora o máquina de hacer jugos ya que el germinado es demasiado pequeño para la máqulna)y luego exprimirel germinado triturado con una gasa… ¡o disponer de un extractor!

■ Una cucharadita (máximo un “chupito”) al día es suficiente.

■ Hay quienes prefieren masticarlo mucho, beber el juguito que sale y después desechar la fibra que queda.

Recomendaciones

Cuando vaya a comprar pan, busque aquél cuya etiqueta diga “pan de trigo integral cien por cien”. La harina de trigo entero debe ser el primer elemento de la lista de ingredientes. No se fíe del color como un indicador de que el pan sea integral y si está comprando un paquete de cereales para el desayuno, revise su contenido en fibra. Un cereal integral, por ejemplo, aporta 5 gramos de fibra por taza. Una cucharada de salvado de trigo contiene aproximadamente 1,5 gramos de fibra.

El bulgur, que es un cereal de desayuno hecho con granos de trigo inflados y tostados, contiene alrededor de 8 gramos de fibra por taza. El bulgur puede servirse como cereal en el desayuno o como guarnición de otro plato.