Quinoa: Propiedades y recetas saludables

quinoaLa quinoa de ser un alimento básico, desconocido y cultivado por los incas desde hace más de 7.000 años, se ha convertido en un alimento de fama e incluso se declaró el año 2013 como el “Año Internacional de la Quinua” por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), pero ¿Qué motivó ese cambio?

La quinoa (quínua o kinwa) es una planta de hojas anchas perteneciente a la familia de las quenopodiáceas y sus semillas se presentan al igual que el mijo, en racimos grandes al final del tallo. Su textura es similar al cuscús y su sabor es parecido al arroz integral.

Es originaria de la cordillera de los Andes donde se le consideraban un “grano sagrado” formando parte de diversas ceremonias y rituales de los pueblos incaicos y preincaicos que habitaban esa región.

Actualmente se cultiva en Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Ecuador, Perú y también en Estados Unidos.

Propiedades nutritivas de la quinoa

Ésta contiene vitamina A, hierro, potasio, magnesio, calcio, fósforo e hidratos de carbono.

Se ha podido determinar, con base a varias investigaciones, que la quinoa es un alimento rico en proteínas y tan comparable, en ese aspecto, a la leche materna.

Igualmente, posee grasa, aceite, almidón y un alto grado de aminoácidos, entre los que se encuentran la usina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia


Propiedades curativas de la quinoa

Los pueblos andinos antiguos usaban la quinoa para tratar los abscesos, hemorragias, luxaciones, y también como cosmético.

Hoy en día, se le considera un buen reconstituyente ideal para enfermos o niños con desnutrición crónica debido a su fácil digestibilidad y la energía que ofrece. Igualmente al tener un bajo contenido de gluten, ayuda a las personas que sufren de la enfermedad celíaca.

Es la aliada ideal en las dietas para perder peso. Los nutricionistas recomiendan su consumo porque posee un alto porcentaje de fibra dietética produciendo sensación de saciedad, ya que tiene la propiedad de absorber agua manteniéndose por más tiempo en el estómago. De esta forma se puede perder peso sin perder energía

Los granos de quinoa se tuestan con el fin de obtener una harina. Sin embargo, también puede ser elaborado de forma cocida, agregado a las sopas, utilizado como cereales, pastas e inclusive fermentado para obtener cerveza.


Recetas saludables con quinoa

Receta saludable con quinoa #1: Galletitas Dulces de Quinoa

Tiempo de preparación: 40 minutos
Cantidad de calorías (cada 100 gramos) Marina integral: 333 calorías Para: 2(1 galletas, aprox.

Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida.
2 tazas de harina integral superfina 1/2 taza de fécula de maíz.
1/2 taza de azúcar integral. 1/2 taza de aceite de girasol.
1 naranja (ralladura y zumo).
2 cucharadas de jengibre rallado 1/4 litro de agua.

Preparación:
En un bol profundo, mezclar la harina integral con la fécula de maíz y el azúcar integral.

Verter el aceite, remover con un tenedor y luego amasar con las palmas de las manos hasta lograr una textura arenosa. Mezclar la quinoa cocida con las ralladuras de jengibre y naranja y unir a la preparación.

Echar lentamente el agua y amasar presionando suavemente para unir bien todos los ingredientes. Tapar con film y dejar que repose durante 20 minutos. Sobre una superficie enharinada dar forma a las galletas.

Cocinar las galletas en el horno, con unos 20 minutos previos.

Receta saludable con quinoa #2: Rissotto de quinoa y vegetales de estación

Tiempo de preparación: 1 hora 45 minutos
La base del rissotto es de vegetales mixtos, por tanto cualquiera de los Ingredientes citados podrá ser sustituido por el ingrediente que a usted más le guste (y que se encuentre a su disposición).

Ingredientes
2 tazas de quinoa. 9 4 tazas de caldo de vegetales o agua. 2 cebollas medianas.
1 puerro grande.
2 zanahorias medianas.
250 gramos de tomates cherry o perita.
1 diente de ajo.
50 gramos de pasas de uva.
1 mazorca de maíz.
Sal marina, a gusto.
1 hoja de laurel.
3 cucharadas de aceite de oliva. Pimienta negra, a gusto.
Una pizca de azúcar integral.
Ingredientes opcionales: Hierbas frescas tales como romero, tomillo, albahaca, almendras tostadas y semillas de lino.

Preparación
Lavar muy bien la quinoa con agua fría, removiéndola bien y escurriendo al mismo tiempo, hacerlo muchas veces hasta ver que el agua que cae sea limpia y sin espuma.

Utilizar una olla profunda y echar unas 5 tazas de agua limpia, un diente de ajo entero, una hoja de laurel, el maíz entero y la sal marina.

Tapar y cocinar a fuego medio unos 15 minutos, para preparar un caldo de vegetales.

Colar la preparación pero reservar el caldo, separar el maíz y esperar que se enfríe para luego desgranarlo.

Tomar una olla mediana y disponer en su interior la quinoa lavada y 4 tazas del caldo reservado, cocinar a fuego medio hasta que hierva, bajar el fuego y tapar la olla. Seguir cocinando a fuego muy bajo (40 grados) o hasta que el agua se evapore.

Mientras la quinoa se cocina, preparar los vegetales: cortar en cubos pequeños las zanahorias, picar fino las cebollas y el puerro. Cortar en cuartos los tomates cherry y desgranar el maíz. Reservar todo por separado.

Calentar aceite de oliva en una sartén profunda y amplia, y comenzar a rehogar los vegetales según el orden citado en el punto anterior. Sazonar con sal marina y azúcar integral, removiendo para una cocción pareja.

Cuando los vegetales estén tiernos, agregar las pasas de uva y condimentar con la pimienta negra. Incorporar la quinoa cocida y mezclar muy bien para integrarla al rehogado de vegetales.

Apagar el fuego y tapar la sartén, dejar reposando unos 15 minutos para que la preparación tome sabor.

Servir a gusto y condimentar con alguna hierba fresca, frutos secos, semillas, etcétera.

Acompañe con algún tipo de fruto seco previamente tostado: almendras, nueces, castañas, etcétera; y hierbas frescas: tomillo, romero, albahaca, cilantro.

Este risotto puede utilizarse también como relleno de pasteles, empanadas y cualquier variedad de masa. Si gusta, puede elaborar croquetas uniendo la preparación con huevo batido, fécula de maíz o harina integral hidratada con agua, hasta lograr una pasta firme, que podrá cocinarse en pequeñas porciones en horno, plancha de metal o fritas.


Recomendaciones

Este “súper grano” no es perfecto, la planta esté afectada por una toxina denominada saponina que la impregna de un sabor amargo.

Para eliminar esta sustancia hay que lavar abundantemente el grano antes de cocinarlo, una depuración previa que ha dificultado la producción a gran escala, aunque recientemente se perciben signos de fuerte reactivación. De hecho, la industria alimentaria lia ampliado la gama de productos derivados de la quinua en la elaboración de pastas, barras energéticas y cereales.

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