Alimentos y recetas saludables para la osteopenia

recetas saludables osteopeniaLa osteopenia se presenta cuando los huesos comienzan a perder sus minerales como el calcio.

Si no es tratada a tiempo puede llegar a convertirse en osteoporosis.

Las personas que tienen mayor riesgo de desarrollar este trastorno son las mujeres premenopáuticas, fumadores, alcohólico, personas que han consumido esteroides, entre otros.

Entonces surge la siguiente interrogante: ¿Qué se puede hacer para prevenirla y combatirla?

Nutrientes indispensables para combatir la osteopenia

Desde el punto de vista dietético, hay dos nutrientes principales que desempeñan una función vital en la salud ósea y que ayuda a prevenir la osteopenia: El calcio y la vitamina D.

Calcio: es el mineral más importante para alcanzar el pico de masa ósea, y para prevenir su pérdida con la edad. Los requerimientos diarios varían entre 1.000 y 1.200 miligramos. La principal fuente de calcio son los lácteos, como la leche, los quesos, el yogur y los postres lácteos.

Se encuentra también en los vegetales de hoja verde, como las espinacas o las acelgas; en las legumbres, principalmente en la soja, los garbanzos, las habas secas; en los frutos secos y en los alimentos enriquecidos. Las sardinas y los boquerones, si se consumen enteros, son una buena fuente de calcio.

Es importante observar que la absorción intestinal de calcio a través de la dieta, disminuye al combinarlo con grasa, fibra, fitatos (que se encuentran en la cáscara de los cereales), oxalatos (presentes en el pimiento, la remolacha y el germen de trigo) o cafeína. Por el contrario, su absorción aumenta con la ingesta simultánea de lactosa y proteínas.

Vitamina D: interviene en la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, favorece la absorción intestinal de calcio y es fundamental en la mineralización ósea. Su carencia produce raquitismo, osteomalacia; además, se asocia a la debilidad muscular, lo que puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas en los ancianos. Aproximadamente.

El 90 por ciento de la vitamina D de nuestro organismo se obtiene por la acción de la radiación ultravioleta B del sol sobre la piel. El resto proviene de los alimentos, como son el aceite de pescado, el pescado azul, los huevos, el queso, la mantequilla, el hígado, la leche y los alimentos enriquecidos. Los requerimientos de vitamina D en personas con osteoporosis se estiman entre 800 y 1.000 Ul (Unidades Internacionales)

Receta saludable para la osteopenia

Arándanos con frutos secos y yogur
Ingredientes (4 personas)
3 cucharadas de miel fluida
85 g de frutos secos sin sal variados
8 cucharadas de yogur griego desnatado (descremado)
200 g de arándanos

Preparación
Caliente la miel en un cazo a fuego medio. Eche los frutos secos y remueva hasta que se caramelicen. Apártelos del fuego y déjelos enfriar un poco.

Reparta el yogur entre 4 boles, esparza los frutos secos caramelizados y los arándanos por encima y sírvalo enseguida.

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