Minerales que se requieren en invierno

Invierno es un tiempo donde nuestro sistema inmunológico puede estar sometido a un gran estrés, ya que las enfermedades respiratorias (gripe, bronquitis, etc.) se encuentran al orden del día.

Esta estación del año tampoco resulta muy beneficiosa para las personas con problemas en las articulaciones y en los huesos  (artritis, reumatismo, artrosis, etc.), ya que el dolor puede sentirse más fuerte.

Nuestra alimentación y sus nutrientes (vitaminas, minerales, etc.) pueden ayudarnos, ya que activan nuestro metabolismo para que pueda responder adecuadamente a las condiciones ambientales de esta época.

En este sentido, los minerales que en nuestra dieta se debe prestar más atención son el magnesio, calcio, selenio y yodo. Veamos sus beneficios.

Magnesio en el invierno

En los meses de más frio la combustión de los hidratos de carbono (pan, pasta, patata arroz…) para transformarse en energía es más alta que en la de otras épocas del año a causa de la necesidad de mantener la temperatura corporal entre 36 y 37 grados y evitar enfriamentos que facilitan la aparición de la gripe. El magnesio es el principal mineral encargado de activar los sistemas del cuerpo que actúan sobre los hidratos de carbono, y de ahí la necesidad de una buena despensa de alimentos que lo contengan.

Necesidades diarias de magnesio. La cantidad de este mineral que tenemos que tomar cada día varía. Es de aproximadamente 350 miligramos para el hombre y de 300 para la mujer (un poco mas en embarazo y lactancia).

La carencia de magnesio es muy rara ya que esta repartido entre muchos de los alimentos que solemos tomar de forma rutinaria. Pero en caso de sentirnos siempre cansados, sin fuerza ni animo y con una constante necesidad de chocolate, revisemos nuestra dieta pues pudiera ser que falte tomar más hortalizas o frutos secos, las principales fuentes de magnesio.

Un menú completo. Un plato de verdura de 200 gramos, un trozo de chocolate y un pescado a la plancha, cubren prácticamente todas las necesidades de magnesio.

Calcio en el inverno

El calcio es uno de los minerales más importantes para la salud de nuestros huesos y de nuestro sistema nervioso. Para ser absorbido por nuestro organismo necesita encotrarse en presencia de vitamina D o de la luz solar. Por eso en esta época del año en que el cielo es más gris , debemos estar especialmente atentos a que no nos quedemos sin este mineral ni en la dieta ni en nuestros huesos.

Necesidades diarias de calcio. Para ello, debemos procurar que queden cubiertas diariamente las necesidades en calcio, que son de unos 800 miligramos al día para un adulto, así como las de vitamina D (ambas cosas se consiguen al mismo tiempo tomando un par de vasos de leche).

Sol y hortalizas. Si la fuente de calcio que utilizamos procede de otros alimentos que no sean lácteos, como por ejemplo de hortalizas (col, brecol, judías verdes, nabos, repollo, manzana, naranja, peras, etc), debemos asegurarnos de que por otro lado también aportamos a la dieta alimentos con vitamina D o un poco más de sol.

También la sardina. Mención aparte de los lácteos y las hortalizas merecen las sardinas, tanto fresca como en lata, ya que son una de las mejores alternativas para obtener calcio. Una sencilla lata de sardinas nos aporta 400 miligramos de calcio y, lo que es más importante, también de vitamina D. Por tanto, en personas que sean intolerantes a la lactosa, como también para casos de osteoporosis, tienen en este alimento una buena fuente de calcio.

Yodo en el invierno

Uno de los minerales que debe estar especialmente presente en nuestra dieta, sobre todo en personas que vivan lejos de la costa es el yodo. Es un mineral que interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides para producir la hormona tiroidea, que dirige la actividad del metabolismo.

¿Te falta pescado? La causa mas frecuente de la deficiencia en este mineral suele ser el poco consumo de pescado ya que es la mejor fuente de yodo (bacalao, mujol., gallo, lenguado…). Pero también podemos proveernos de el a través de ciertas hortalizas, especialmente las variedades de invierno como endibias o espinacas. En cambio evitaremos la col cruda que debido a su riqueza
en glucosinolatos dificulta su absorción.

Necesidades diarias. Hay que tomar 140 microgramos de yodo, para el hombre, y 100 para la mujer. Si no son cubiertas nuestro metabolismo se resiente dando síntomas de apatía, estreñimiento, lentitud de respuesta a los estímulos tanto física como psíquicamente.

Selenio en el invierno

Otro mineral a tener en cuenta es el selenio, que por otra parte no es muy conocido, ya que no forma parte del grupo de los esenciales. Su aporte en la dieta nos sirve para nuestros músculos y para la protección contra la oxidación de las células. Los radicales libres.

En invierno, a causa del frío, como también a la mayor frecuencia de dolor articular, el cuerpo debe hacer un esfuerzo para contrarrestar los radicales libres. Estos radicales son unas formas de estrés que se suman a las ya habituales producidas por las preocupaciones del día a día.

Necesidades diarias. Protegernos contra ese plus de estrés físico para evitar sus consecuencias sobre la salud nos lo permiten los alimentos ricos en selenio como por ejemplo las legumbres, ajo, champiñón o frutos secos (almendras, cacahuetes, pipas). Las necesidades diarias son entre 50 y 70 microgramos