Alimentos ricos en fibra

alimentos ricos en fibraLa fibra es una palabra que cada día se escucha más especialmente en el ámbito nutricional y de la salud.

Esto se debe al hecho que la fibra conlleva muchos beneficios para el organismo, ya que combate los problemas de peso al ser muy saciante.

Igualmente, es buena para los diabéticos, reduce el colesterol LDL,el”malo”, resulta excelente contra la insuficiencia renal y la hepática.

La fibra, también, mejora la hernia de hiato y la úlcera. Reduce los males cardiovasculares, calma el síndrome de intestino irritable y alivia las várices.

Es necesario observar que existen dos tipos de fibra: La soluble y la insoluble.

En cuanto a la primera, absorbe agua con gran facilidad, posee un efecto metabólico muy importante.   Además, ralentiza el tránsito intestinal. Puede fermentar, produciendo ácidos grasos que sirven de sustrato a las bacterias intestinales.

En cuanto a la fibra insolubre, no tiene tanta capacidad de retener agua, aumenta la velocidad del vaciamiento gástrico.  También, favorece el tránsito intestinal.  No genera fermentación por la acción de las bacterias intestinales habituales. Aumenta el volumen y la consistencia de las heces.

 

Alimentos ricos en fibra

Higos secos (fibra soluble)
Propiedades: ricos en azúcares, aminoácidos, vitaminas B y E y minerales.
Buenos para mejorar afecciones bronquiales, hepáticas y de vesícula biliar. Con efecto laxante.
Calorías por 100 g.: 275 kcal.
Saber más: al secarse, pierden agua y vitaminas y aumentan sus nutrientes.

Cerezas (fibra soluble)
Propiedades: ricas en fructosa, nutrientes, minerales y vitamina A. Estimulan la digestión.
Buenas para dietas de adelgazar y curas depurativas. Alivian el estreñimiento.
Calorías por 100 g.: 77 kcal.
Saber más: los que tienen el estómago delicado pueden tomarlas hervidas.

Coles de Bruselas (fibra insoluble)
Propiedades: el 90 por ciento de su composición es agua. Es la variedad de coles que posee más proteínas y glúcidos. Buenas para casos de obesidad y osteoporosis.
Calorías por 100 g.: 54 kcal.
Saber más: su sabor puede suavizarse con aceite de oliva después de cocerlas.

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Galletas tipo María (fibra insoluble)
Propiedades: son energéticas y ricas en hidratos, proteínas, grasas, minerales, vitamina B y ácido fólico.
Buenas para un desayuno equilibrado que también incluya leche y fruta.
Calorías por 100 g.: 436 kcal.
Saber más: ahora se hacen con aceites vegetales.

Mandarina (fibra soluble)
Propiedades: mayor proporción de agua y menor de nutrientes y azúcares que la naranja. Es antiinfecciosa, laxante y depurativa.
Buena para combatir la fiebre, mejorar la hipertensión y la arteriosclerosis.
Calorías por 100 g.: 40 kcal.
Saber más: los diabéticos la toleran mejor que la naranja.

Moras (fibra soluble)
Propiedades: ricas en hierro, vitaminas C y E y ácido láctico. Son cicatrizantes.
Buenas para casos de diabetes y colesterol alto, para el corazón, la circulación de la sangre y la piel.
Calorías por 100 g.: 37 kcal.
Saber más: sus hojas hechas en infusión se emplean en procesos bucofaríngeos.

Otros alimentos con fibra son: Las ciruelas, albaricoque, nectarinas, manzana, calabaza, pera, melón, frambuesas, coco y el pan de trigo integral.

 

¿Cuánto tomar al día?

Adultos: Entre 20 y 35 g.de fibra (ejemplo: 400 g.de pande trigo integral).

Niños: Suma cinco gramos de fibra diarios a la edad que tenga el niño.

 

Precauciones

Se debe evitar el consumo excesivo de fibra, ya que ésta, en grandes cantidades puede entorpecer la absorción de calcio, hierro, zinc o fósforo. Compénsalo con una dieta rica en estos minerales.

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