Alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento

El estreñimiento, esa dolencia común que afecta especialmente a las personas mayores y las mujeres embarazadas, puede ser combatido mediante una alimentación rica en fibra la cual, incluso, según investigaciones realizadas, ayuda también a controlar el peso y a prevenir el cáncer.

Sin embargo, surge la siguiente pregunta: ¿Cuáles son los alimentos que contienen fibra y que pueden ayudar a combatir el estreñimiento?

Tal vez el alimento rico en fibra por excelencia es el salvado de trigo. El añadir tres o cuatro cucharadas en un desayuno ayuda enormemente a eliminar esta dolencia. Sin embargo, existen personas que nos les agrada el salvado de trigo e incluso se niegan en redondo a probarlo.

Si no le gusta el salvado, existen otras opciones naturales ricas en fibra. A continuación, se presenta una lista de alimentos que contiene unos 3 gramos (o más) de fibra no soluble en la ración indicada.

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Alimentos ricos en fibra

Panes y cereales
Germen de trigo 1/4 taza
Pan de trigo integral 2 rebanadas
Pan negro de centeno con semillas de alcaravea 1 rebanada

Frutas
Arándanos agrios frescos 1 taza
Ciruelas en bote 1/3 taza
Frambuesas rojas en bote 1/2 taza
Frambuesas rojas frescas 3/4 taza
Moras en bote 1/2 taza
Moras frescas 1/2 taza
Ciruelas de Corinto 1/2 taza

Verduras
Alcachofa fresca cocida 1/2 pieza
Calabaza «cabello de ángel» cocida 1/2 taza
Espárragos blancos en bote 3/4 taza

Judías secas y guisantes
Alubias cocidas 1/2 taza
Alubias en bote 1/2 taza
Fríjoles pequeños congelados 1/2 taza
Fríjoles pequeños en bote 1/2 taza
Judías cocidas 1/2 taza
Judías pintas cocidas 1/2 taza
Judías pintas crudas 1/6 taza
Guisantes partidos cocidos 1/2 taza
Guisantes pequeños en bote 1/2 taza
Guisantes pequeños frescos cocidos l/2 taza

Igualmente, se presenta un modelo de dieta antiestreñimiento

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Dieta antiestreñimiento

Día 1
Desayuno
Café con leche y azúcar
Un kiwi

Media mañana
Zumo de piña

Almuerzo
1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de judías verdes
1 pechuga de pavo a la plancha
1 cucharada de margarina
1/2 taza de moras

Merienda
Un puñado de cerezas

Cena.
Crema tibia de champiñones
2 rebanadas de pan integral
2 ciruelas de corinto

Día 2
Desayuno.
1 vaso de leche desnatada
2 rebanadas de pan integral con unas lonchas de jamón serrano magro

Media mañana.
Yogur de frutas

Comida.
Ensalada compuesta de 3/4 taza de espinacas frescas, 1 tomate, 4 rábanos, 1/4 taza de cebollas, 6 rodajas de pepino y 1 huevo duro
Redondo de ternera
1/2 taza de dátiles picados

Merienda.
Minibocadillo integral de fiambre de pavo

Cena.
Jamón de York a la plancha con calabacín y brócoli
2 rebanadas de pan integral
2 ciruelas de corinto

Día 3
Desayuno
3/4 taza de zumo de naranja
1 rebanada de pan integral tostado
1/2 taza de leche descremada
1 huevo revuelto

Media mañana
1/2 taza de arándanos agrios frescos

Comida
Ensalada compuesta por 1 taza de espinacas frescas, 1 tomate, 4 rábanos, 1/4 taza de cebollas, 1 taza de pimientos rojos y verdes y 6 rodajas de pepino
2 cucharadas de aliño italiano bajo en calorías
Salmon a la plancha
1/2 taza de moras frescas

Merienda
Yogurt de frambuesas

Cena
1 g de pollo (sin piel)
1 taza de guisantes
1 taza de calabacines
1 cucharada de margarina
2 ciruelas de corinto

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Recomendaciones

Hacer más ejercicio. Esto ayuda a que el paso de la comida por el tracto digestivo sea más rápido, lo que alivia el estreñimiento.

Tomar más líquidos (el agua es excelente) para controlar los síntomas.

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