Cómo conservar las vitaminas al cocinar

cocinarUna acción cotidiana: vamos al mercado y compramos unas buenas espinacas, unas estupendas zanahorias… Pero, al cocinarlas, sin saberlo, destruimos muchos de sus nutrientes, sobre todo, las vitaminas, tan sensibles al calor.

El problema de cocinar alimentos ricos en vitaminas es que éstos contengan las hidrosolubles, es decir, la C y las del grupo B.

Si cocemos o lavamos los alimentos que las contienen, parte de ellas se pierde en el agua. Así que estos alimentos no tienen la misma cantidad de vitaminas frescos que cocinados. Si queremos recuperarlas (aunque no toda la cantidad, porque una parte siempre se destruye), podemos utilizar el caldo de la cocción de verduras para, por ejemplo, hacer sopas.

Otra idea es comer los alimentos en su jugo. A diferencia de las vitaminas liposolubles, aquéllas no se almacenan en el organismo, así que es muy importante tomar la cantidad que se necesita todos los días. La parte positiva es que, como se disuelven en el agua, si tomamos más de las necesarias, las vamos a desechar o eliminar a través de la orina.

Trucos que podemos usar

Verduras de hoja. Es importante lavarlas, pero no dejarlas en remojo, porque pierden las vitaminas B y C. Y hay que secarlas o escurrirlas bien para que no suelten agua.

Conviene desinfectar… Si la verdura de hoja viene sucia o se ven parásitos, además de lavarla bajo el chorro, conviene dejarla unos minutos en agua con vinagre para que los suelte; después, se pasa a una fuente con agua y lejía de farmacia (1 gota por litro), o nuevos líquidos de limpieza que están apareciendo en el mercado, se deja 10 minutos y se aclara. Se pierden nutrientes, pero es más importante desinfectarla.

Verduras hervidas. Se deben cocer por separado, para que todas queden al dente, porque cada una tiene un punto de cocción distinto. Y para conservar sus vitaminas, es preciso hacerlas en poca agua o, mejor, al vapor.

Verduras crudas. Deben estar muy frescas, para que mantengan sus vitaminas, que se oxidan en seguida con el aire y la luz. Se conservan 3-4 días en un recipiente o bolsa de plástico que cierre bien, y en el cajón de hortalizas del frigorífico.

Patata. Se cuecen enteras y con piel. Frías, se pelan y cortan en rodajas. Bajo la piel de la patata y en la misma piel se encuentran sus principales nutrientes, así que es mejor tomarla entera, bien lavada.

Pepino, calabacines, berenjenas… Si están de temporada, conviene consumir su piel, bien lavada. Aquí se encuentran gran parte de sus vitaminas, y en rodajas finas, se potencia el sabor de la pulpa.

Las técnicas que ayudan

Microondas. Las mlcroondas pertenecen a la gama del espectro electromagnético y su frecuencia se sitúa entre los rayos infrarrojos y las ondas de radio y televisión. Durante la Segunda Guerra Mundial, los científicos observaron que esas microondas podían usarse con otros fines, además de aplicarse a los sistemas de comunicación. Desde entonces, esa tecnología ha ido evolucionando hasta transformarse en un electrodoméstico moderno
de uso culinario.

Dentro del horno hay un magnetrón que convierte la energía eléctrica de baja frecuencia en microondas de alta frecuencia y difunde esa energía concentrada a través de ondas que se introducen en los alimentos. La energía produce una trepidación de 2.500 millones de vibraciones por segundo en la comida y ésta se calienta por la rotación de sus moléculas de agua. Por ello, los alimentos cocinados en el microondas a veces conservan más vitaminas que los guisados de forma tradicional.

El horno microondas utiliza más energía y menos tiempo de cocción. Los minerales no se destruyen, aunque sí pueden perderse con el agua de la cocción o el jugo que desprende la carne. Se han realizado estudios en los que se han guisado de forma convencional y en microondas distintas verduras, en diferentes tiempos. Fuera cual fuera el método de cocción, el contenido en mineral apenas variaba, pero mejoraba en el micro el de vitaminas.

La penetración de las microondas depende de la densidad de la comida. La carne picada o el puré de patata se cuecen más rápido que una chuleta, más densa. La comida hecha en microondas tiene unas zonas calientes y otras más frías, porque la energía se difunde de forma desigual.

Para optimizar esta distribución, se usan utensilios para remover o platos giratorios que cambian de posición los alimentos. Los microondas calientan la comida de afuera hacia adentro. Los productos pequeños se cocinan más rápido que los grandes.

Las porciones más densas deben colocarse en el exterior de la bandeja y las menos densas y voluminosas, en el centro. Una porción se calentará más rápido que varias juntas, ya que el tiempo de cocción es mayor cuando la energía se tiene que dividir entre varias porciones.

Al vapor. Cocer un alimento con vapor implica que no se mete en agua, así que imagina la cantidad de vitaminas que no se escapan a ésta. Necesitamos algún tipo de cesta metálica o de bambú sobre una fuente de vapor (olla de agua hirviendo, por ejemplo). Al calentarse y hervir el agua del recipiente, sin tocar el alimento, forma vapor, que va cociendo de una forma rápida y sana, sin agredir sus propiedades más valiosas.

Olla a presión. Los guisos a fuego lento suelen cargarse las vitaminas. Una opción para conseguir esos guisos igual de ricos pero con todos sus nutrientes es la olla a presión. Los alimentos se cocinan sin que dé tiempo a que las vitaminas se pierdan. La razón: los alimentos se hacen en un ambiente cerrado y hermético, lo que evita su oxidación.

Además, no pierden sus nutrientes porque las cocciones se hacen con una mínima cantidad de agua, justamente la necesaria para formar el vapor que queda en el mismo guiso, de modo que es el vapor de agua el que cuece los alimentos. En todo caso, recuerda: las verduras, con poquísima agua y no más de 10 min., y las patatas, enteras, con piel.

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