Col rizada: Propiedades y recetas saludables

La col rizada o crespa es uno de los ejemplares más nutritivos del género Brassica. Es la hortaliza más rica en antioxidantes, así como en calcio y hierro. Una sola ración contiene el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que favorece la absorción del abundante hierro presente en sus hojas.

Una ración de 100 g también proporciona una quinta parte de las necesidades diarias de calcio para un adulto. La col rizada es rica en selenio, que previene el cáncer, y contiene magnesio y vitamina E para proteger el corazón. Sus más de 45 flavonoides contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

En resumen, la col rizada es:
• Rica en flavonoides y antioxidantes para prevenir el cáncer.
• Contiene Índoles, que reducen el colesterol malo y previenen el cáncer.
• Rica en calcio para fortalecer los huesos.
• Muy rica en carotenos para proteger la vista.

Recetas saludables con col rizada

Receta saludable con col rizada #1: Jugo energizante
Ingredientes
1 naranja pelada
1 manzana
2-3 hojas de col crespa o rizada
1 manojo de berros
55 g aprox. de hierba de trigo
2 tazas de espinacas
2 zanahorias
1 remolacha pequeña
Jengibre al gusto

Preparación Licuar todos los ingredientes. Esta bebida es para aquellos a quienes les gusta empezar la jomada rebosantes de energía. Ninguna bebida energética (que, además de producir gases, son refrescos de elevado contenido en azúcar, cargados de sirope de maíz alto en fructosa) puede compararse con la vitalidad que te proporcionan unos pocos gramos de hierba de trigo.

Combinada con las espinacas, la col crespa y la remolacha, se obtiene la alternativa más saludable a la cafeína, sin temblores musculares; una dosis de pura energía sin «bajones». ¿Que no tienes una licuadora masticadora? Sustituye entonces la hierba de trigo por berros.

Receta saludable con col rizada #2: Salteado de col rizado
Ingredientes (para 4 personas)
750 g de col rizada
2 cucharadas de aceite de girasol
1 cebolla
4 dientes grandes de ajo, picados
2 pimientos (ajís, morrones, chiles) rojos en rodajas finas
1 zanahoria pelada y rallada
100 g de ramitos de brécol (brócoli)
1 pizca de copos de guindilla (ají picante, chile) (opcional)
125 mi de caldo de verduras
115 g de brotes de soja sal y pimienta
1 puñado de anacardos (castañas de cajú, nueces de la India) tostados picados, para adornar gajos de limón, para servir

Preparación
Retire la parte dura de las hojas de col y córtelas en juliana. Resérvela.

Caliente un wok a fuego fuerte. Eche el aceite y caliéntelo 30 segundos. Saltee la cebolla unos 3 minutos y añada el ajo, el pimiento y la zanahoria. Siga salteándolo hasta que la cebolla esté tierna y el pimiento comience a ablandarse. Agregue el brécol y la guindilla y mézclelo.

Añada la col al wok y remueva. Vierta el caldo y salpimiente. Baje el fuego a medio y prosiga 5 minutos con la cocción hasta que la col esté tierna.

Mezcle los brotes de soja con los otros ingredientes con dos tenedores y rectifique la sazón. Esparza los anacardos sobre las hortalizas y sírvalo con gajos de limón.

Consejos prácticos

Lávela bien para eliminar la tierra o la suciedad acumulada en los pliegues de las hojas. No deseche las hojas externas más verdes, ya que contienen altos niveles de carotenos e Índoles.

Prepárela como si fuera repollo, ya sea al vapor o salteada. Su sabor fuerte va bien con panceta, huevos y queso. Tenga en cuenta que la col rizada, como las espinacas, pierde mucho volumen tras la cocción.