Arroz integral: Propiedades y recetas saludables

arroz integralEl arroz es uno de los granos más consumidos alrededor del mundo y su importante es elevada en la alimentación de muchas naciones principalmente las asiáticas.

Es necesario observar  siempre se ha hablado del arroz blanco y poco del integral y no es hasta la actualidad que se le está dando su lugar.

Sin embargo, nos preguntamos: ¿En dónde radica específicamente su diferencia? ¿Cuáles son sus propiedades?

Propiedades nutritivas y curativas

El alto contenido de fibra del arroz integral reduce el colesterol y mantiene estables los niveles de glucosa, por lo que es una opción más saludable que el arroz blanco.

Mientras que el arroz blanco contiene pocos nutrientes aparte del almidón, el integral tiene muchas propiedades beneficiosas. El consumo habitual de este y otros cereales integrales previene cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer.

El arroz integral es una buena fuente de fibra, que reduce el colesterol y mantiene estables los niveles de glucosa. Además, contiene proteínas y es una buena fuente de varias vitaminas del grupo B y minerales, sobre todo selenio y magnesio.

En resumen, sus propiedades nutricionales y curativas son:

  • Indice glucémico razonablemente bajo que regula la glucosa en sangre y puede ir bien en caso de diabetes.
  • La vitamina B lo transforma en energía y mantiene el sistema nervioso en buen estado.
  • Rico en selenio, que previene el cáncer, y en magnesio, importante para proteger el corazón.

Recetas saludables con arroz integral

Reeta saudable con arroz integral #1. Pilaf de arroz integral con hortalizas
Ingredientes (para 4 personas)
4 cucharadas de aceite vegetal
1 cebolla roja picada
2 ramas tiernas de apio, con las hojas, en rodajitas
2 zanahorias peladas y ralladas gruesas
1 guindilla (ají picante, pimiento chico, chile) verde sin pepitas (semillas) y picada
3 cebolletas (cebollas tiernas o de verdeo) picadas
40 g de almendras partidas por la mitad
350 g de arroz basmati integral cocido
150 g de lentejas rojas partidas cocidas
175 mi de caldo de verduras
5 cucharadas de zumo (jugo) de naranja recién exprimido
sal y pimienta

Preparación

Caliente 2 cucharadas del aceite en una sartén honda con tapadera. Sofría la cebolla a fuego medio 5 minutos, o hasta que se ablande.

Añada el apio, la zanahoria, la guindilla, la cebolleta y la almendra y saltéelo todo 2 minutos, o hasta que las hortalizas estén tiernas pero aún crujientes. Resérvelas en un bol. Ponga el aceite restante en la sartén. Rehogue el arroz y las lentejas a fuego medio-fuerte un par de minutos, o hasta que estén calientes. Baje el fuego e incorpore el caldo y el zumo de naranja.

Salpimiente. Devuelva las hortalizas reservadas a la sartén. Mézclelas unos minutos con el arroz hasta que se calienten. Sirva el pilaf en una fuente precalentada.

Reeta saudable con arroz integral #2: Arroz integral con verduras
Ingredientes
300 g de arroz integral
100 g de guisantes sin vaina
100 g de maíz en grano
2 tomates
una cebolla picada
una hoja de laurel
una ramita de tomillo
20 g de aceite de oliva extravirgen
sal y pimienta

Preparación
Ablandar en el aceite la cebolla picada con la hoja de laurel desmenuzada. Añadir los guisantes y cocerlos durante 10 minutos aproximadamente, a continuación añadir el maíz y las hojitas del tomillo.

Cocer durante 5 minutos más, luego añadir los tomates en dados muy pequeños, mezclar, cocer durante 5 minutos más, sazonar con sal y pimienta y apagar el fuego.

Cocer el arroz durante 35-40 minutos, escurrirlo, verterlo en el recipiente de las verduras, mezclar bien y servir.

Recomendaciones

Guarde el arroz en un lugar fresco y oscuro y consúmalo pocos meses después de comprarlo. El arroz integral dura menos que el blanco, porque contiene pequeñas cantidades de grasa que pueden deteriorarse con el tiempo. También cabe destacar que cuanto más tiempo guarde el arroz, más tardará en cocerse.

El arroz cocido se conserva un par de días en el frigorífico si se enfría rápidamente, pero hay que calentarlo muy bien antes de servirlo para matar las bacterias que pueden resultar tóxicas.

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