Alimentos que combaten la osteoporosis

Se calcula que millones de personas alrededor del mundo padecen de osteoporosis.

Ésta es una enfermedad que la Organización Mundial de la Salud ya ha catalogado como la “epidemia silenciosa” y que se caracteriza por una pérdida de “calidad” del hueso que avanza de forma lenta y sin dar síntomas.  Sin embargo, surgen las siguientes preguntas: ¿Por qué ocurre esta situación? ¿Por qué los huesos se debilitan?

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La osteoporosis y su inicio

Es importante observar que la masa ósea está “viva”. Los huesos parecen inertes pero en su interior rebosan vida. En los planos o cortos (costillas y vértebras) y en los extremos de los más largos hay una especie de tejido (como una red) formado por proteínas y sales minerales que se depositan.

Y puede menguar. A lo largo de la vida se dan fases de formación y destrucción de este tejido y, en determinadas circunstancias, predomina la destrucción. Entonces la “red” pierde “hebras” y los huecos entre ellas se hacen más grandes… El hueso se vuelve poroso y débil.

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La alimentación: Factor clave para fortalecer los huesos

A partir de los 40 años se aceleran en la mujer los procesos de desmineralización ósea. Por eso es imprescindible empezar a cuidarse a través de la alimentación. Para lograrlo:

Obtén calcio y aprovéchalo bien. Este mineral necesita de otros nutrientes que hacen de “llave” para entrar al hueso. Por ejemplo, los productos lácteos son ricos en calcio, mineral fundamental para la masa ósea, y existen variedades que incluyen además vitamina D, importante para que el calcio llegue a los huesos.

Procura que no se “escape” de forma indebida. Hay otros alimentos que contienen sustancias “candado” que impiden que el calcio entre en tus huesos. Si abusas de ellos, a pesar de que tomes suficiente calcio, tu salud ósea puede resentirse.

No te olvides de otros nutrientes que son esenciales. No hay que olvidar que existen más ingredientes que te aportan otros nutrientes que también resultan indispensables para mantener la buena salud de los huesos.

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Alimentos que ayudan a combatir la osteporosis

Verdura. Su calcio se asimila mejor combinado con la vitamina D del huevo. Por eso es buena idea tomarla de vez en cuando en tortilla. También aporta vitamina K que es clave para la producción de osteocalcina.la segunda proteína más abundante del hueso tras el colágeno.

Frutos secos. Tómalos con yogur desnatado para potenciar la absorción del calcio pero procura que sea rico en vitamina D Igualmente aporta magnesio; mineral que favorece la formación de parathormona, la hormona que regula el equilibrio entre el calcio y el fósforo de los huesos.

Pescado azul. Este alimento es rico en vitamina D. Elige el que se come con espina (sardina, salmón, boquerón, anchoa…), pues ahí “se esconde” mucho calcio.  Es importante observar que sin vitamina D el cuerpo no es capaz de absorber el calcio. Este alimento también aporta vitamina B12, “puro” alimento para tus huesos.

Legumbres. Todas te ayudan pero la soja, rica en isoflavonas que actúan como los estrógenos.te conviene especialmente.  La soya también contiene manganeso que se ha comprobado que si falta en el organismo puede provocar que el metabolismo no aproveche bien el calcio.

Marisco. Sácale el máximo partido cocinándolo a la plancha o cocido para no añadtr grasas que favorecen la obesidad.  Contiene tamibén zinc que interviene en el metabolismo del huesoyes esencial paramantenerel equilibrio de la densidad mineral ósea.

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Tofu Aunque el tofu es una proteína de origen vegetal, también podría proporcionar magnesio, proteínas y calcio. El hecho fascinante asociado con la fuente es que el tofu no contiene grasas. E incorporas hasta 5 porciones en una semana. El consumo de tofu es muy fácil; puedes agregarlo a sopas o ensaladas y puedes obtener nutrición de cualquier manera.

Tahini Hecho con semillas de sésamo molidas, el tahini está enriquecido con magnesio y calcio. Se recomienda la ingesta de ambos nutrientes para retrasar la aparición de osteoporosis y otros problemas óseos relacionados con la edad. Además, para las personas alérgicas a los productos lácteos, tahini funcionaría bien ya que la fuente contiene el contenido máximo de calcio. Por lo tanto, reemplace los aderezos rellenos de calorías con salsa tahini y sienta la diferencia. Conoce más alimentos que fortalecen a los huesos y que son ricos en nutrients. 

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Recomendaciones

Evitar el consumo de demasiadas proteínas  Uno de los problemas de las dietas hiperproteicas que algunas personas siguen para adelgazar rápidamente es que pueden dañar tus huesos:

El cuerpo se vuelve “ácido”. Cuando el organismo recibe proteínas, las transforma para poderlas aprovechar y en ese proceso la sangre se vuelve más acida, lo que resulta perjudicial para el organismo. Los vegetales y las frutas logran neutralizar ese ácido, pero si no los tomas…

El organismo reacciona recurriendo a las sales minerales que forman parte del hueso porque estas también neutralizan esa acidez. Y esta situación conduce, de forma gradual, a la desmineralización ósea.

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