Alimentos ricos en vitamina B9 o ácido fólico y recetas saludables

La vitamina B9 o ácido fólico (recibe este nombre por encontrarse en las hojas de los vegetales) es importante para formar las células (su correcta división y duplicación) y la maduración de los glóbulos rojos y blancos.  Debido a ello, se considera una alidada para evitar el cáncer sobre el todo el del colon.

Igualmente, puede prevenir problemas cardiacos, favorece el buen estado del cutis, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas.

Sin embargo, en el caso de las mujeres que desean lograr un buen embarazo, resulta vital su ingesta, ya que esta vitamina previene las malformaciones en el feto especialmente del tubo neural (espina bífida) y también ayuda a incrementar la leche materna.

Cuando esta vitamina falta el organismo, se presenta una alteración estructural del ADN, especialmente en células con índices rápidos de multiplicación (como los leucocitos o glóbulos blancos).

Debido a que el ácido fólico es hidrosoluble, se disuelva en el agua, por lo que las cantidades sobrantes de la sustancia es expulsada del organismo mediante la orina. Por tal razón, se debe consumir de forma continua para que no nos falte.

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Alimentos ricos en ácido fólico o vitamina B9

Verdes frondosos oscuros La mayoría de los vegetales de hoja verde, como la espinaca, tienen entre 75 y 250 mcg por taza, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos ricos en ácido fólico.

Naranjas 1 naranja entregará aproximadamente el 10% de sus necesidades diarias de esta vitamina esencial.

Toronjas o pomelos Del mismo modo, la toronja también produce alrededor de 40 mcg de esta vitamina, aproximadamente el 10% de su requerimiento diario.

Brócoli Una sola taza de brócoli sirve aproximadamente el 26% de su requerimiento diario de ácido fólico, por lo que es una de las mejores fuentes de este compuesto nutriente.

Frijoles Todos los frijoles son ricos en ácido fólico, por lo general ofrecen entre 150 y 300 mcg por taza.

Chícharos Los guisantes ofrecen entre 100 y 130 mcg de ácido fólico por taza, dependiendo de la variedad.

Lentejas Una de las mejores comidas altas en ácido fólico, las lentejas entregan 360 mcg en una sola taza.

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¿Cuánto debemos tomar al día?

Niños
De 1 a 3 años – 50 mcg
De 4 a 6 años  -75 mcg
De 7 a 10 años – 100 mcg.

Varones
De 11 a 14 años – 150 mcg.
De 15 en adelante -200 mcg.

Mujeres
De 11 a años a 14 años- 150 mcg.
De 15 en adelante -180 mcg.
Embarazo 400 mcg.
Lactancia
Primer semestre – 280 mcg
Segundo semestre -260 mcg
Tercer semestre – 311 mcg

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Recetas ricas en ácido fólico

A continuación algunas recetas saludables ricas en ácido fólico:

Coles con almejas
Ingredientes
500 g de coles de Bruselas.
1 cucharada de aceite de oliva.
500 g de almejas.
½ vaso de vino.
1 cebolla.

Limpiar las coles y cocer. Por otro lado, limpiar las almejas, una sartén, con una cucharada de aceite, rehogar la cebolla picada y, a continuación, incluir las almejas. Cuando estén a ciertas, añadir el vino y las coles cocidas. Rehogar todo un poco y servir.

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Ensalada de lentejas con vinagreta de verduras
Ingredientes
150 g de lentejas.
Vinagre de vino.
2 zanahorias grandes.
2 cucharadas de aceite de oliva.
3 ramas de apio.
Pimienta.
100 g de puerro.
Cebollino.

Dejar en remojo las lentejas durante tres horas. Pasado ese tiempo, cocinarlas al dente. A parte, picar muy fino el apio, la zanahoria, el puerro y escaldarlos unos minutos en agua hirviendo con una pizca de sal. Para la vinagreta, mezclar el vinagre con el aceite y salpimentar, a continuación agregar el cebollino picado. Mezclar las lentejas con las verdura

Plátano con salsa de naranja
Ingredientes
3 plátanos
1 naranja.
20 g de margarina.
40 g de nueces.
2 cucharadas de miel.

Pelar los plátanos y cortar en rodajas de aproximadamente cinco centímetros de espesor. Tostar las rodajas en una sartén hasta que estén doradas. Derretir la margarina en un cazo a fuego moderado y añadir la miel, el zumo de la naranja y las nueces ligeramente machadas. Dejar cocer unos minutos y retí rar del fuego. Disponer el plátano y regar con la salsa caliente. Servir templado.

Pavo con setas
Ingredientes
3 de pechugas de pavo.
500 g de setas variadas
2 cebolletas
2 dientes de ajo.
2 hojas de laurel.
1 vaso de vino blanco
1 yema de huevo cocido.
Azafrán.
10 almendras tostadas.
Perejil y clavo de olor.
Aceite de oliva virgen.

En una cazuela con una cucharada de aceite, rehogar las pechugas de pavo y sazonar. Añadir las cebolletas troceadas y los ajos cortados en láminas. Incluir el laurel, el clavo y el azafrán. Cuando la carne esté dorada, añadir las setas limpias y troceadas.

Rehogar unos minutos, echar el vino y cubrir con un vaso de agua. Dejar cocer unos 20 minutos a fuego lento hasta que esté todo tierno. Aparte, machacar la yema de huevo cocida, las almendras, sal gorda y perejil. Verter este preparado en la cazuela hasta que la salsa espese.

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