Alimentos que ayudan a combatir la hipertensión

Alrededor del mundo muchas personas sufren de presión alta o hipertensión la cual se considera un factor de riesgo destacado relacionado con las enfermedades cardiovasculares.

Es importante observar que los varones son los que tienen mayores probabilidades de manifestar la tensión alta.

Sin embargo, las mujeres presentan las mismas posibilidades de que suba al pasar los 55 años o tras la menopausia.

Esto se debe al descenso de estrógenos (hormona femenina) que experimentan durante este periodo, y es que esta hormona juega un papel fundamental en el tono vascular. A esto hay que sumarle que las mujeres suelen sentir más ansiedad, y si además está presente el factor hereditario, lleva una mala alimentación y exceso de peso, es muy probable que desarrolle hipertensión.

Por ello, la mujer menopáutica (y también los hombres) deben vigilar sus niveles de tensión. A continuación, se detallan  algunos alimentos que ayudan a combatir la hipertensión.

 

Alimentos antihipertensión

El cambio nutricional es el paso más importante a realizar para equilibrar la presión arterial:

Consuma, por lo menos, un plato de fruta fresca todos los días.

Consuma un plato de ensalada cruda todos los días. Incluya en su dieta zanahoria, alfalfa, cebolla y ajo. Un poco de aceite de oliva y jugo de limón le darán un mejor sabor.

Consuma las grasas vegetales en su estado natural, es decir, consuma ajonjolí, almendras, maní, soja, nueces,  etc. Recuerde que éstas oleaginosas son ricas en grasas vegetales y debe comerlas en poca cantidad.

Use cereales integrales como avena, sorgo, trigo, cebada, maíz de centeno, etc. No les adicione azúcar, endulce con miel o mézclelos con fruta dulce picada. No abuse de la panela.

Consuma diariamente una porción de hortalizas especialmente de color verde como las espinacas, las acelgas, las coles, las motazas y el repollo.   Con respecto a la mostaza, sus hojas contienen potasio, calcio, magnesio y fibra que disminuyen la presión arterial. También es importante tener en cuenta que la capacidad de promoción de la salud de las hojas de mostaza mejora significativamente cuando se cuece al vapor.

No olvide incluir algunas de color amarillo como la zanahoria y la calabaza, zapallo o ahuyama.  Con relación a esta última, es más que un simple relleno de pastel de Acción de Gracias o una decoración de Halloween. También está lleno de antioxidantes que reducen la presión arterial y potasio. Un estudio publicado en la revista Functional Foods in Health and Disease en 2015 mostró que un extracto patentado de cebolla y calabaza redujo efectivamente la presión arterial sistólica en aquellos con presión arterial ligeramente alta.

Tome suficiente agua cada día, por lo menos, 8 vasos diarios.

 

Recomendaciones alimentarias

Evite todo tipo de grasas de origen animal, carnes de todo tipo, rojas y blancas, quesos añejados. Si usa huevos que sean criollos y no más de dos por semana. Use leche pero en lo posible trate de reemplazarla por leche de soja o de ajonjolí.

Elimine las margarinas y aceites vegetales refinados. Use aceite de oliva en las ensaladas. Una cucharadita es suficiente. No consuma alimentos fritos.

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Reducir la ingesta de sal (cloruro de sodio): es muy efectiva en aquellas personas que son sensibles, las que, por suerte, son mayoría: el cloruro de sodio está presente en casi “todos” los alimentos industrializados: conservas, enlatados, entre otro.  Incluso en las comidas que se sirven en los restaurantes.  

En este sentido, un reciente estudio elaborado en Reino Unido por el WASH (World Action on Salt & Health) advierte que muchos de los platos que se ofrecen en los restaurantes contienen grandes cantidades de sal añadida. Según el estudio, una porción de pizza contiene hasta 7,5 g de sal por porción. Las fajitas mexicanas, las alitas de pollo y las costillas asadas figuran también en la lista de los alimentos con más sodio servidos en los restaurantes.

Disminuir los azúcares refinados, que aumentan la masa adiposa y la resistencia a la insulina, favoreciendo la aparición de hiperglucemia (diabetes): la asociación entre estas dos enfermedades agrava al paciente.

Evitar beber alcohol en grandes cantidades: tomar sólo un vaso por día de un buen vino tinto, que contiene sustancias antioxidantes y vasodilatadoras denominadas bioflavonoides.

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