Alimentos que debemos consumir más dependiendo de la edad

alimentos de acuerdo a la edadLa alimentación es el pilar de la buena salud y, por ello nos conviene saber qué tipo de alimentos debemos comer más dependiendo de nuestra edad.

La adolescencia, por ejemplo, necesita más proteínas, a los 30 mucha vitamina E; en la menopausia, alimentos con fitoestrógenos; tras los 50 precisas mucho calcio..

.Veamos con detalle estos aspectos.

A los 20 años de edad

Es época de buscar variedad en la alimentación y potenciar, sobre todo, los alimentos sanos que aportan gran cantidad de energía, como los frutos secos.

Toma con frecuencia
✓ Alimentos ricos en calcio: leche, yogur, queso, tofu (derivado de la soja), almendras, verduras, sardinas…
✓ Alimentos ricos en zinc: como el marisco, carne magra, semillas de frutas (calabaza)…
✓ Alimentos ricos en grasas sanas, minerales y vitaminas: avellanas, almendras, nueces, pistachos…
✓ Alimentos ricos en hierro (evitan las pérdidas): hígado, legumbres, carne roja, pescado azul, verduras…

Descarta o disminuye
Bollería industrial, alimentos de pastelería, precocinados y grandes cantidades de azúcar (aunque un poco es necesario todos los días)…
Comida rápida: hamburguesas, patatas fritas, pizzas, donuts y pastas elaboradas.

A los 30 años de edad

¡Cuidado con acumular kilos! Tu metabolismo se reduce de un 2 a un 8% cada década, lo que significa que ahora necesitas 100 calorías diarias menos que a los 20 años.

Toma con frecuencia
✓ Alimentos ricos en calcio: queso, leche, yogur, pescado azul (mejor los que tengan espinas), almendras, verduras…
✓ Alimentos ricos en vitamina E y fibra: pipas, almendras, boniato, germen de trigo (que protege el corazón)…
✓ Alimentos que reducen el colesterol: alcachofa, cebolla, ajo, verduras de hoja verde, lechuga, repollo…) a diario.
✓ Alimentos ricos en vitaminas: sobre todo, fruta fresca (piña, naranja, kiwi) y verdura, mejor si son de temporada.

Descarta o disminuye
x Alimentos grasos, en especial los que contienen gran cantidad de grasas saturadas que, en exceso, favorecen la obstrucción arterial y generan problemas circulatorios.
Alimentos procesados (con mucha grasa saturada y azúcar), como la bollería industrial, dulces y galletas.

A los 40 años de edad

Es el momento de luchar contra los kilos de más (que habrás almacenado seguramente tras los embarazos) y ontrarrestar la fluctuación de estrógenos que se produce durante la menopausia y que condiciona cada vez más la acumulación de grasa y la pérdida de músculo. Tus mejores armas: evitar las cenas excesivas, realizar ejercicio y apuntarte a los alimentos que aquí te sugerimos.

Toma con frecuencia
✓ Alimentos ricos en f itoestrógenos: soja y derivados, legumbres, cereales integrales y judías verdes.
✓ Alimentos ricos en fibra: reducen la absorción de glucosa y colesterol: verdura, legumbres, pastas integrales.
✓ Alimentos ricos en calcio: se aconsejan 2 vasos de leche al día o 1 vaso de leche y 1 porción de queso.
✓ Alimentos ricos en vitaminas: aceite (con vitamina E) y frutas frescas, que aportan vitamina C y mucha fibra.
✓ Alimentos antioxidantes: como las cruciferas (coliflor, brócoli, repollo…) o el pescado (cocido o a la plancha).

Descarta o disminuye
x Grasa: que no sobrepase el 25 por ciento de las calorías de la dieta diaria, y sólo el 10 por ciento que sea de origen animal. x Sal, embutidos y fritos.
Carne, salvo los cortes magros (no tomar más de tres o cuatro veces por semana).

A los 50 años de edad

Imprescindible: complementar la dieta con ejercicio moderado (natación, paseos…), para mantener el cuerpo en óptimas condiciones, y comer sin exceso.

Toma con frecuencia
✓ Alimentos ricos en vitamina E: como los cereales enteros y las legumbres, que ayudan a prevenir el envejecimiento.
✓ Alimentos ricos en calcio: para prevenir la osteoporosis. Se recomiendan 3 raciones diarias de lácteos variados.
✓ Alimentos ricos en vitaminas: mejor frescos o recién cocinados. Toma al menos dos raciones de verdura al día.
✓ Alimentos ricos en antioxidantes: como el vino. Toma una copita de tinto al día, siempre que te guste, claro.

Descarta o disminuye
x El consumo de grasas saturadas (paté, embutidos…), fritos, calorías vacías (como las de los caramelos), bollería industrial (generalmente rica en colesterol y grasa no sana). No abuses de los dulces en general ni de las carnes rojas. Es importante para huesos y corazón evitar el exceso de peso.

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  1. margarita tineo

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