Escoge los alimentos adecuados para adelgazar

Después de las fiestas de diciembre, muchos observamos con preocupación, que hemos subido un poco de peso.  Entonces pensamos en adoptar una dieta que nos permita librarnos rápidamente de esos kilitos.

Sin embargo, las dietas estrictas  sólo hacen que bajemos de peso de forma veloz para luego, en efecto rebote, volvamos nuevamente, en un par de días, a engordar.  Tal vez, el tuco  no esté en las díetas en sí; sino, más bien, en seleccionar de forma adecuada los alimentos que nos puedan ayudar a adelgazar de manera sana.

A continuación, se presenta algunos de estos trucos y consejos a la hora de escoger los alimentos adecuados para perder peso.

Incluye los hidratos de carbono.
No hagas caso de lo que digan algunas dietas de moda. Existe un consenso entre los nutricionistas sobre que los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y el 60% de la energía, es decir, de las calorías que necesitas al día, especialmente si eres una persona activa. Una dieta que los elimine o los disminuya por debajo de esta cifra no es sostenible y puede perjudicar la salud.

Por ello, el arroz, la pasta, las patatas y el pan no deben faltar en la dieta. Sólo tienes que tener en cuenta el tamaño de la ración y las salsas (para aliñar bastan unas gotas de aceite). Recuerda que no deben ocupar más de un tercio del plato. En el resto debe quedar sitio para la proteina y las hortalizas (piensa que un bocado de verdura al vapor aporta 4 veces menos calorías que uno de arroz). Y elige las presentaciones integrales.

Descubre el azúcar oculto.
No basta con no añadir cucharaditas innecesarias al café. El azúcar, que sólo te aporta calorías, se esconde en refrescos, néctares, comidas preparadas, galletas, repostería o chocolates. Cuando sea imprescindible y siempre que puedas, sustituye el azúcar por una pequeña cantidad de miel u otro endulzante natural, como el jarabe de agave o los edulcorantes a base de estevia. Son preferibles a la sacarina y otros sustitutos artificiales.

No olvides los alimentos ricos en proteína
Es importante saber 20% de las calorías diarias deben proceder de las proteínas. Se necesitan unos 40-50 g diarios que pueden proceder de la carne o el pescado, pero los productos lácteos y los alimentos vegetales (cereales, legumbres y frutos secos) también las proporcionan. Por ejemplo, 100 g de pan integral aportan 10 g de proteínas; 100 g de garbanzos, 20, y un yogur, 5. La ración de carne diaria no debería superar los 100 g. Y ten en cuenta que el corte de carne debe ser magro, la carne de ave es más digestiva y el pescado azul te aporta grasas beneficiosas.

Toma en cuenta las grasas
Es cierto, el objetivo de cualquier plan de adelgazamiento es reducir la grasa corporal, pero también lo es que las necesitamos para sintetizar hormonas, asimilar vitaminas y regenerar las células. Deben aportarnos el 20-30% de las calorías diarias. Esto quiere decir que nos basta aproximadamente con 30 g que equivalen a 6 cucharadrtas a lo largo de todo el día. Lo importante es que esta pequeña cantidad sea de “grasa buena”: por ejemplo, 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra crudo, un puñado de frutos secos y una ración de pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.

Consume hortalizas en abundancia
Si el cuerpo obtiene todos los minerales y vitaminas es menos probable que se disparen los ataques de hambre. Una manera de asegurarse estos micronutrientes es consumir diariamente de 3 a 5 raciones de hortalizas, que deben estar presentes en todos los platos. Otra ventaja de estos alimentos es que favorecen la sensación de saciedad porque llenan el estómago y los intestinos. Además reducen la velocidad con que sube y baja el azúcar en la sangre. Esto evita los ataques de hambre y que el exceso de glucosa se transforme en grasa.

Toma fruta entera.
Si bebes zumos consumirás más azúcares y menos fibra, y el hambre no se calmará. En cambio las frutas enteras, que pueden consumirse en cualquier momento, ya sea como desayuno, postre o tentempié, son muy recomendables, pese a que todavía haya quienes crean que no deben formar parte de una estrategia de adelgazamiento. Están equivocados Debido a la baja proporción de glúcidos son especialmente recomendables los cítricos (naranjas, pomelos…), frutos rojos (fresas, frambuesas…) y los frutos con huesos o semillas (manzanas, nectarinas…).

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