Alimentos para el síndrome premenstrual

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Muchas mujeres experimentan, una semana antes de la llegada de la menstruación, una serie de síntomas que incluyen depresión, enojo, dolor en las mamas, retención de líquidos, entre otros, lo que se conoce con el nombre de síndrome premenstrual.

Aunque su origen es desconocido, existen algunos datos que son realmente sorprendentes entre los cuales se pueden mencionar los siguientes:

Si la mujer ha padecido de depresión posnatal, aumentan las probabilidades de que sufra de síndrome premenstrual.

Antes se pensaba que éste era causado por la falta de progesterona en la semana anterior a la menstruación. Pero, de hecho, los niveles de esta hormona son bastante altos hasta justo antes de comenzar el período. Sin embargo, la otra hormona sexual femenina, el estrógeno, presenta un nivel bajo siete días antes de la menstruación, por lo que los expertos concuerdan en que una escasez de estrógenos podría causar los síntomas del SPM.

Luego de conocer lo anterior, surgen las siguientes preguntas: ¿Cómo se puede combatir estos síntomas? ¿Juega la alimentación un papel importante a la hora de prevenir y aliviar el sindrome premenstrual?

La dieta sana y el síndrome premenstrual

Una dieta equilibrada, variada, rica en vegetales (frutas, hortalizas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc.) y pobre en grasa saturada (de origen animal), así como el comer pequeñas cantidades con intervalos más cortos de tiempo (de cuatro a cinco comidas diarias), alivia e incluso disminuye la incidencia de los síntomas premenstruales.

Además, es especialmente importante asegurar el aporte de vitamina B6, vitamina E, magnesio, calcio y ácidos grasos esenciales.

Vitamina B6 o piridoxina Reduce los niveles de estrógenos y aumenta la progesterona. Esta última mejora la ansiedad, la irritabilidad, el insomnio y la depresión. Además, ayuda a reducir la tensión mamaria. Por ello, te conviene seguir una dieta rica en esta vitamina una semana antes de la menstruación. Las principales fuentes son los alimentos de origen animal como las carnes rojas magras, los pescados, los huevos o el pollo, y algunas frutas como el plátano y las nueces.

Calcio y magnesio La deficiencia de magnesio puede producir dolor generalizado y disminución del umbral del dolor premenstrual. El magnesio lo obtendrás de las nueces, los cereales integrales, los vegetales de hoja verde y los plátanos. Como fuente de calcio tienes todos los lácteos (mejor desnatados), las cruciferas como la col o el brécol y los pescados pequeños que se comen con espina, como las sardinas.

Vitamina E Algunos estudios han demostrado que la ingesta de vitamina E contribuye a una disminución significativa del dolor de cabeza, la fatiga, la depresión y el insomnio. Las principales fuentes de este nutriente las tienes en el germen de trigo, el aceite de oliva virgen, los frutos secos y los cereales integrales.

Ácidos grasos esenciales La ingesta de este tipo de grasas durante la segunda mitad del ciclo menstrual alivia las molestias mamarias, el dolor de cabeza y los espasmos uterinos. En definitiva, para que el SPM sea más llevadero interesa consumir aceites de semillas (girasol, maíz, etc.), aceite de oliva virgen, aguacate, pescado azul y aceite de onagra o prímula.

Además, es importante beber como mínimo un litro y medio de agua para evitar la retención de líquidos.

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Alimentos que se debe evitar

Por el contrario, también es conveniente disminuir el consumo de algunos alimentos que empeoran el SPM:

• Café, té y refrescos de cola, pues contienen estimulantes que aumentan la sensibilidad de la mamas y potencian la ansiedad y la irritabilidad.

• Chocolate, azúcar, grasas (pasteles, bombones, bollería industrial etc.), alcohol, carnes rojas (ternera, cerdo y cordero), sal y alimentos con mucho sodio.

• Asimismo, es importante limitar la ingesta de sal y alimentos con mucho sodio, pues empeoran la retención de líquidos y provocan hinchazón y sensibilidad en las mamas. En su lugar, pueden utilizarse algas y hierbas aromáticas o limón para aderezar.