Menopausia: Cuáles alimentos sí y cuáles no

La menopausia representa cambios en el cuerpo de la mujer causados por la reducción en la producción de las hormonas femeninas, estrógeno y progesterona, por parte de los ovarios que conduce, con el tiempo, al cese de la menstruación. Todo ello causa sofocos (bochornos, calentones), cambios de humor e insomnio.

Sin embargo, la menopausia también genera otras alternaciones en el organismo femenino a largo plazo.

Cuando el estrógeno baja, el colesterol sube. Por esa razón, las mujeres enfrentan un riesgo más alto de sufrir enfermedades cardíacas después de haber pasado por la menopausia.

El estrógeno también ayuda a mantener los huesos llenos de calcio. Cuando su nivel baja, los huesos pierden calcio de forma muy acelerada lo que facilita la aparición de la osteoporosis.

Durante muchos años, se consideró que estos trastornos de la menopausia eran inevitables. Sin embargo, luego de varias investigaciones, se pudo determinar que muchos de los problemas menopáusicos pueden controlarse o incluso eliminarse con tan sólo comer los alimentos correctos.

Alimentos que ayudan a la menopausia

La soya Los científicos han descubierto que varios alimentos (en especial algunos derivados de la soya, como el tofu y el tempeh) contienen grandes cantidades de fitoestrógenos, unos compuestos vegetales que actúan de manera muy parecida a la hormona estrógeno.

Es importante observar que en los países asiáticos, donde las mujeres comen muchos derivados de la soya, sólo el 16%, aproximadamente, padecen molestias menopáusicas mientras que en los Estados Unidos, donde no existe la costumbre de comer alimentos de soya, el 75% de las mujeres menopáusicas se quejan de sofocos u otros síntomas desagradables.

La cantidad recomienda de soya al día es 2 raciones (por ejemplo, un vaso de leche de soya y una ración de tofu).

Semilla de lino Además de introducir un poco de soya en la dieta, también es una buena idea añadir semillas de lino (linaza). La semilla de lino, que es otro fitoestrógeno, al parecer ayuda a aliviar los sofocos y los problemas de sueño, las dos quejas que más a menudo manifiestan las mujeres que están atravesando la menopausia.

Las semillas de lino contienen, también, grandes cantidades de lignanos que tienen propiedades antioxidantes, lo cual significa que ayudan a las mujeres menopáusicas a combatir el cáncer de mama. De todos los alimentos vegetales que contienen lignanos, las semillas de lino son las que más tienen, al menos 75 veces más que otros alimentos.

Se recomienda añadir una cucharada de semillas de lino molidas al cereal o a las ensaladas aunque también es buena idea agregarlas al pan y los muffins horneados. Es importante observar que no es necesario muchas semillas de lino para obtener los beneficios.

Los frijoles Para reducir los sofocos, se recomienda probar los frijoles negros, ya que contienen casi la misma cantidad de fitoestrógenos que la soya y se pueden agregar a sabrosísimas sopas o esparcirlos sobre las ensaladas.

Alimentación que se debe evitar en la menopausia

Grasas saturadas Hoy día sabemos que el consumo en exceso de este tipo de grasas es responsable de más de un trastorno serio. Tomar demasiadas grasas saturadas se traduce en aumento de colesterol, problemas articulares y obesidad.

Algunos estudios recientes apuntan hacia una posible responsabilidad del exceso de grasas saturadas sobre algunos tipos de cáncer. Las encontramos en alimentos de origen animal corno la mantequilla, los huevos, la nata, los productos lácteos de leche entera, la manteca de cerdo, los embutidos y las carnes (sobre todo las rojas). Pero atención, porque hay otras grasas saturadas que pueden ser de origen vegetal, como las del aceite de palma o de coco.

Caso aparte es la margarina: el aceite vegetal del que está hecha se manipula para que se mantenga sólido a temperatura ambiente. Para ello se le inyecta hidrógeno a alta presión y temperatura; esta «hidrogenación» (saturación) transforma parte de las grasas en unas sustancias llamadas ácidos grasos trans. Las grasa de este tipo son tan dañinas o más que las saturadas. Hace unos años un grupo de investigadores de Dinamarca descubrió que dosis elevadas de grasas trans aumentaban considerablemente el nivel de colesterol LDL («el malo») en la sangre y reducían la tasa de HDL («el bueno»).

Si de todas maneras prefieres seguir comiendo carne, es mejor que la escojas magra y de procedencia biológica, igual que los huevos y la mantequilla. Y a propósito de la mantequilla, hay en el mercado alternativas vegetales como el tahine (elaborado con semillas de sésamo), la mantequilla de cacahuete y otras que, si no las conoces, te sorprenderán gratamente. ¡Anímate a probarlas!

Recuerda que suele haber una buena cantidad de grasas saturadas «escondidas» en muchos alimentos de elaboración industrial; por eso es mejor que leas las etiquetas de los alimentos que compres. Resulta muy frecuente que te encuentres con que hay cantidad de sustancias grasas en ellos, como mantecas, grasas vegetales hidrogenadas, leche entera, huevos, quesos, etcétera (además de sal, azúcar… y la inevitable lista de aditivos químicos).

Azúcar refinada Nos referimos a los azúcares rápidos, que, si bien proporcionan energía rápida, también se acumulan fácilmente en forma de grasa, un camino que conduce al exceso de peso. Es mejor que te inclines por los azúcares de absorción lenta, que están presentes en alimentos como los cereales o las legumbres.

Respecto del azúcar propiamente dicho, lo más inteligente consiste en suprimirlo de la dieta, pues cuando el organismo necesita glucosa ya la obtiene de alimentos como el pan, la fruta y los cereales. Por otro lado, el azúcar está catalogado como uno de los «ladrones» de calcio, sobre todo el azúcar blanco, que es un alimento desvitalizado que no aporta más que energía de rápido consumo.

Finalmente, incluimos en este apartado los refrescos azucarados que tienen un alto contenido de fósforo (en forma del aditivo ácido fosfórico). Este mineral es útil en pequeñas cantidades para la absorción del calcio, pero en grandes cantidades produce el efecto contrario.

Sal común Tanto el azúcar como la sal son sustancias que están contenidas en muchos alimentos, por lo que es recomendable no excederse en las cantidades que ingerimos.

El contenido en sal de la leche entera es de unos 48 mg/100 g de producto; el de los higos secos, 37 mg/100 g; el del melón o el de las pasas de Corinto, unos 20 mg/100 g; el de la levadura de cerveza, unos 77 mg/100 g; el del jamón dulce, 876 mg/100 g. Y el organismo necesita unos 100 mg diarios.

¡No te olvides de leer las etiquetas de los alimentos que compres! Insistimos en ello porque puedes encontrarte con que hasta algunos postres dulces de confección industrial tienen sal añadida. Ten en cuenta que el exceso de sal puede conducir a una situación de hipertensión arterial. De todos modos, a la hora de elegir es mejor optar por la sal marina (de secado natural y sin aditivos), sal de hierbas o tamari (un condimento a base soja fermentada).

Otro factor que debes tener en cuenta es que el sodio funciona en estrecha colaboración con el potasio (a mayor consumo de sodio, mayor necesidad de potasio); por ello también hay que procurar no excederse en el consumo de sustancias que provocan pérdida de potasio, como el alcohol, el café, el azúcar, los diuréticos y algunos laxantes, y asegurar un buen aporte de este mineral tomando patatas, legumbres, champiñones, espinacas, jengibre, hinojo, coliflor, boniato, almendras, cacahuetes, castañas, pipas de girasol, uvas pasas, plátanos, etcétera.

Receta para la menopausia

Ensalada de tofu y lechuga
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharadita de mostaza
1/2 cucharadita de cebollinos liofilizados
Sal y pimienta negra recién molida
1 libra (455 g) de tofu firme, escurrido y seco, picado en cubitos de 2 cm 1 paquete (de 6 onzas) de lechugas y hierbas mixtas
4 tomates escurridos v picados
4 filetes de anchoa (opcional)

Batir a mano el aceite, el vinagre, la mostaza y los cebollinos en un tazón pequeño. Añadir la sal y la pimienta al gusto y batir nuevamente.

Colocar el tofu en un tazón mediano. Añadir 1 cucharada del aliño que acaba de preparar y mezclar con cuidado.

Mezclar las lechugas y hierbas mixtas con el aliño restante en otro tazón mediano. Poner las verduras en 4 platos y esparcir el tofu y los tomates sobre las verduras. Colocar encima las anchoas (si las está usando).

Rinde 4 porciones
Calorías: 180 Grasa total: 14 g Grasa saturada: 3 g Colesterol: 0 mg Sodio: 50 mg Fibra dietética: 2

Recomendaciones si se sufre de sofocos

Evitar los alimentos calientes. En lo que respecta a la temperatura y los condimentos, es probable que los alimentos calientes provoquen sofocos. También es buena idea evitar las bebidas calientes como el café y las sopas calientes. Lo mismo puede decirse de los alimentos sumamente condimentados, como algunos de la comida china o mexicana.

Decir no al vino tinto. Si va a beber, hay que tener en cuenta que el vino tinto es conocido por provocar sofocos. El blanco no es tan malo, por lo tanto tal vez sea una mejor elección.

Colocar capas. Si realmente se quiere consumir una comida condimentada o beber una copa de vino tinto, es necesario vestirse a capas a fin de estar preparada ante la aparición del sofoco. Por ello, se recomienda llevar puesto un cárdigan (chaqueta de punto) sobre algo ligero para poder sacarse la capa de encima y refrescarse. Cuando se está en un restaurante, se aconseja seleccionar una mesa cerca de un conducto de ventilación o lejos de la cocina caliente.