Si bien es cierto que durante décadas se conocen los daños que generan los rayos del sol sobre la salud de la piel, también es verdad que la luz es necesaria para que el organismo funcione adecuadamente, pues contribuye a producir vitaminas esenciales, entre ellas la polémica vitamina D.

Esta vitamina ayuda a la formación de las uñas, para el metabolismo del calcio (fijación de este mineral en los huesos) y también para detener los efectos de desórdenes dérmicos, como la psoriasis.

Esta vitamina es liposoluble. Es decir, puede disolverse en las grasas, y su exceso se guarda en el hígado, razón por la cual no necesita ser tomada como suplemento todos los días.

Es importante observar que su deficiencia puede predisponer a sufrir síndrome metabólico o, lo que es lo mismo, la combinación de colesterol, diabetes, obesidad e hipertensión. La falta de vitamina D puede dar lugar a otros síntomas como irritabilidad, dolores musculares, problemas estomacales, insomnio y defensas bajas.

Sin embargo, tomar un exceso de suplementos de vitamina D puede resultar también negativo, ya que hace que los intestinos absorban demasiado calcio, aumentando su nivel en la sangre. Esto puede afectar al funcionamiento de órganos como los pulmones. Igualmente, se incrementa la posibilidad de sufrir cálculos renales, vómitos y debilidad muscular.

Entonces, cómo saber si la dosis de vitamina D es la adecuada?

Tomar el sol Tomar de 10 a 15 minutos de exposición solar tres veces por semana, son suficientes para que la piei produzca la cantidad de vitamina D que el cuerpo requiere.

Consumir una dieta rica en vitamina D. Si por alguna razón no se puede adquirir la vitamina D mediante los rayos solares, se puede cubrir tomando:
Pescados como el salmón (100 gramos contienen 360 UI), sardina (332 UI cada 100 g) o atún (236 UI)
Ostras (6 piezas aportan 269 UI)
Yema de huevo (25 UI por unidad).

Otra opción es tomar algunos hongos, como el shütake, son rica fuente de vitamina D, pues están expuestos con más frecuencia a los rayos del sol.

Los cereales también son ricos en este nutriente. Los lácteos, sobre todo aquellos hechos a partir de leche de vaca, son una buena alternativa.

Cuáles son los grupos de mayor riesgo en déficit de vitamina D?

Se consideran que los ancianos, los niños, los adolescentes y las mujeres en la menopausia, etapas en las que los huesos necesitan una “ayuda extra” pueden sufrir de déficit de vitamina D. Pero todos deberíamos incluir este nutriente en la dieta especialmente en los cambios de clima que es cuando  estamos más expuesto a los resfriados.

La depresión es un trastorno del ánimo. Si bien es cierto que, en ocasiones, requiere la ingesta de fármacos para su control, es importante conocer su relación con la alimentación.

Es decir, existen alimentos que contienen nutrientes que ayudan a levantar el ánimo y mantener una actitud positiva.

Según investigaciones realizadas, los casos de depresión se reducen hasta un 40% si se sigue una dieta sana. Y es que descuidar la alimentación se puede pagar caro.

Cuáles son los nutrientes antidepresivos
Un menú antidepresivo debe incluir alimentos con nutrientes como los siguientes:

Vitamina C. La falta de este nutriente favorece la fatiga y el sentimiento de tristeza. Síntomas que pueden evitarse tomando cada mañana un zumo de naranja (si no se sufre de cálculos renales o de vesícula) o añadiendo a las ensaladas pimiento rojo.

Vitaminas B. Muchas verduras frescas, la leche y los huevos son grandes fuentes de este grupo de vitaminas que son básicas para el funcionamiento del sistema nervioso. Un correcto aporte evita el decaimiento o los problemas de sueño que a veces vienen con la depresión.

Ácido fólico La falta de ácido fólico eleva la cantidad de homocisteína (un aminoácido) en sangre y puede provocar síntomas depresivos, además de aumentar el riesgo de cardiopatías. Por ello, se recomienda incluir un buena dosis de ácido fólico que se encuentra en alimentos como las espinacas para mantener a raya los niveles de este aminoácido.

Calcio. Abundante en cualquier producto de origen lácteo, su carencia también puede desencadenar fatiga y debilidad.

Hierro. Es un mineral esencial para combatir la anemia, que produce falta de ánimo y energía. Las espinacas, las lentejas, las pasas y el chocolate contienen hierro.

Triptófano, el gran antidepresivo. Este aminoácido participa en la producción de serotonina, por lo que es esencial para evitar el trastorno. Lo encuentras en la carne, el pescado, los plátanos y los dátiles.

Magnesio para lograr equilibrio. Es clave para el funcionamiento de las neuronas y se halla en el chocolate, los higos, las nueces, los copos de avena y ciertas aguas minerales

En la vida se dice que todo debe estar en su justa medida. Es decir, ni mucho ni poco. Esto, también, se puede aplicar en el caso de las vitaminas.

El organismo necesita de vitaminas para su desarrollo óptimo y saludable. Sin embargo, su consumo debe ser balanceado, evitando excesos y carencias, ya que podrían generarse enfermedades como vitaminosis.

Ésta se divide en tres tipos: avitaminosis, que se refiere a la carencia total de una o más vitaminas; hipovitaminosis, relacionada con la carencia parcial, y la hipervitaminosis, que se vincula con el exceso.

Una de las principales causas de la avitaminosis y la hipovitaminosis es una dieta mal balanceada, y que los síntomas dependerán de las sustancias que falten en el organismo de la persona.

Sin embargo, es importante observar que la vitaminosis también puede ocurrir debido a desórdenes alimenticios, regímenes vegetarianos, afecciones hepáticas, una deficiente absorción de los nutrientes, y la desnutrición.

Cómo identificar si tenemos exceso o falta de vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: las hidrosolubles que son la Vitamina C y el Complejo B, y las liposolubles que son las vitaminas A, D, K y E.:’ De éstas últimas, es más probable padecer una hipervitaminosis, ya que al ser poco solubles en agua, muy difícilmente pueden eliminarse de manera natural a través de la orina.

La principal causa de la hipervitaminosis es el consumo irresponsable de multivitamínicos con la finalidad de incrementar masa muscular, o en sustitución de los alimentos para bajar de peso. Es importante reconocer que las vitaminas poseen un grado de toxicidad, y deben suministrarse con respeto.

Según investigaciones realizadas, el consumo excesivo de vitamina A, por ejemplo, aumenta la posibilidad de sufrir de problemas óseos como la osteoporosis. Igualmente pueden causar vómitos, convulsiones o insomnio.

En cuanto al exceso de vitamina E, se considera que incrementa el riesgo de sufrir ataques cardiacos y derrames cerebrales y puede, según estudios, aumentar hasta el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón.

Si se consume más de 10 mg diarios de vitamina B6, se puede sufrir de pérdida de sensibilidad en brazos y piernas.

Normalmente, el tratamiento para la hipervitaminosis es muy sencillo, y consiste en abandonar el consumo de la o las vitaminas que la han ocasionado.

Sin embargo, para combatir la hipovltaminosis, es necesario identificar la vitamina o vitaminas carentes en el organismo del paciente, para luego proceder a su reposición mediante un régimen alimenticio, y solo si es necesario reforzar con suplementos orales.

Cuál es nuestra mejor arma contra la vitaminosis
Consumir el grupo de los seis: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua, el conjunto de nutrientes que no deben faltar en la ingesta diaria es la mejor manera de combatir la vitaminosis.

En otras palabras, al incluir en la dieta carne, pescado, pollo, queso, leche o huevos, dos veces al día; vegetales y frutas, cinco veces; granos, al menos tres días por semana; y carbohidratos, de preferencia integrales, se evitaría la vitaminosis.

Cabe destacar que desarrollar una hipervitaminosis con alimentos de forma natural, es poco probable o casi imposible.

Recuerden que los suplementos nutricionales no pueden ser consumidos desmedidamente, sin ser parte de un tratamiento médico que responda a una evaluación previa. Por supuesto, no se pueden tampoco sustituir por la comida para adelgazar.